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Nutrition : faites le plein de légumes secs !

Info & Savoir

Les nutritionnistes sont les premiers à conseiller la consommation de sucres lents. Parmi eux, il existent différentes catégories dont font partie les légumes secs et les légumineuses. Aliments à privilégier dans le cadre de régimes.

Vous entendez souvent les nutritionnistes conseiller aux sportifs de consommer une grande quantité de « sucres lents ». De même, dans le cadre de régimes, les « sucres lents » sont souvent préférés aux « sucres rapides ».

 

Or, il existe différentes catégories de sucres lents.Si les pâtes, le riz et les pommes de terre sont à prescrire à ceux qui ont une importante activité physique, attention à leur consommation excessive dans le cadre d’un régime hypocalorique. Mieux vaut alors privilégier les légumes secs et légumineuses.

 


 

Deux groupes de glucides
Jusqu’à présent, les glucides étaient généralement classés en deux groupes :


- Les glucides simples, formés d'une ou deux molécules (glucose, fructose, saccharose), par exemple le morceau de sucre dans votre café du matin. Ces sucres sont a priori considérés comme « rapides », c’est-à-dire capables de dégager une énergie immédiatement exploitable.


- Les glucides complexes, contenant de l’amidon et composés de longues chaînes de molécules. Par exemple ceux présents dans les pommes de terre ou les céréales. Considérés comme des « sucres lents », ils sont censés libérer progressivement leur énergie après le repas, et permettre un effort continu.


L’index glycémique en question
Aujourd'hui, les nutritionnistes ont abandonné cette équivalence trompeuse au profit de la notion d’index glycémique. Cet indice mesure la hausse du taux de glucose dans le sang (glycémie), et sa vitesse d’évolution. Un sucre qui fait monter rapidement l’index glycémique sera donc considéré comme « rapide ».

 

Or l'index glycémique d'un glucide ne dépend pas obligatoirement du nombre de molécules qui compose le sucre. Glucide complexe ne rime donc pas forcément avec sucre lent…


Les vrais « sucres lents » existent
Ce sont les légumes secs. Ils se digèrent lentement et ne contiennent pas plus de sucre que les féculents qui en contiennent environ 20 % :
- fèves 8 %
- flageolets 12 %
- lentilles 14 %
- haricots rouges 15 %
- haricots blancs 18 %
- pois cassés 20 %
- ois chiches 20 %

 

Ils se digèrent lentement, car ils ont une structure chimique particulière et car ils contiennent d'autres nutriments qui ralentissent leur digestion. Ils sont donc vivement conseillés et peuvent utilement remplacer les pommes de terre, les pâtes, le riz, le blé, le maïs, la semoule... sous réserve qu'ils ne soient pas dans un plat trop gras comme le cassoulet à la graisse d'oie, les lentilles au lard...

 

Les bienfaits des légumes secs
Les légumes secs font partie de la famille des légumineuses. Ils se réhydratent à la cuisson et retrouvent alors toute leur fraîcheur. C’est une source précieuse de protéines, sans cholestérol, pratiquement dépourvue de graisses, de fibres alimentaires, d’hydrates de carbone, de calcium et de fer.

 

La richesse des légumes secs en protéines les classe en tête de liste des sources de protéines végétales (jusqu'à 20 %). Riches en amidon, ils contiennent des glucides qui se distinguent par une libération très lente du glucose dans le sang, d'où un très bon « index glycémique ». Les fibres qu’ils contiennent sont des fibres solubles, plus digestes.


Si vous vous mettez au régime, retenez que les légumineuses seront bien meilleures pour votre silhouette et votre santé que les autres sucres dits « lents » que sont les pâtes, le riz et les pommes de terre. Prenez l’habitude de les consommer le midi plutôt que le soir, de les mélanger à des légumes verts et de les proposer en accompagnement d’une viande blanche non grasse ou d’un poisson.

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