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Stress : comment décompresser ?

Info & Savoir

Pour faire face et lutter contre le mauvais stress qui nous mine de l'intérieur, il faut décompresser, c'est-à-dire combattre les tensions et pressions qui nous guettent et nous en libérer. Oui, mais comment ?

Il y a 40 ans, le mot « stress » commençait à faire parler de lui. Maintenant, c'est une réalité que chacun considère comme un problème normal de la vie moderne. Le stress est le lot quotidien d'une majorité de personnes dans leur travail, mais il atteint également les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

 



Selon The American Institute of Stress, ce problème est à l'origine de 75 à 90% des nouvelles consultations médicales et de 60 à 80% des accidents de travail. Les coûts du stress seraient plus élevés que ceux de toutes les grèves mises ensemble. Ces coûts se manifestent sous forme d'absentéisme, de perte de productivité, de rotation de personnel, d'accidents, de frais médicaux et légaux directs, ainsi que d'assurances et de compensations. Cette situation s'aggrave d'année en année.

On ne peut plus ignorer le stress ou simplement le tolérer en attendant que la situation devienne moins exigeante. Les pressions ne disparaîtront pas : elles font partie de notre vie quotidienne « normale». Il faut maintenant apprendre à « gérer notre stress ». Pour y parvenir, il faut comprendre d'où vient le stress : quels facteurs le provoquent et quels mécanismes l'engendrent. En nous appuyant sur cette compréhension, il devient possible de savoir ce que nous pouvons faire pour empêcher les pressions de provoquer chez nous un stress chronique et le cortège des maux physiques et psychiques qui viennent à sa suite.

C'est quoi en fait le stress ?

Le stress est l'état de tension chronique (à la fois physique et psychique) qui découle d'une façon inadéquate de gérer la pression (psychique) pendant une période prolongée. Plusieurs ingrédients sont nécessaires pour créer un stress. On doit l'idée de stress à un chercheur canadien, Hans Selye, qui, le premier, a décrit le stress ou « syndrome général d'adaptation » dans les années 1930.

 

Ce biologiste avait remarqué que lorsque l'on soumet une population d'animaux à une contrainte quelconque (par exemple un injection de produit, mais aussi une surpopulation, une restriction alimentaire ou encore une température trop faible), ils tombent malades et meurent. À l'autopsie, on retrouve presque toujours un phénomène qui était à l'époque inexpliqué : l'augmentation de volumes des glandes surrénales. Ces minuscules glandes hormonales, situées au-dessus du rein, ont un rôle fondamental dans l'activité du système nerveux sympathique, en sécrétant de nombreuses hormones dont la plus connue est l'adrénaline.

Le syndrome général d'adaptation

Prenons un exemple : lorsque vous subissez un stress, c'est-à-dire lorsque vous éprouvez une «agression quelconque» (elle peut être tout à fait minime et sans danger, comme le fait de prendre la parole en public), votre rythme cardiaque s'accélère, vous devenez pâle ou vous transpirez à grosses gouttes. Si la peur ou l'émotion est plus intense, les réactions physiques peuvent être plus importantes, avec, par exemple, des vomissements ou une perte involontaire des urines. Toutes ces réactions sont dues à la production excessive d'hormones et sont à la longue responsables de véritables maladies : on a décrit ainsi des ulcères de l'estomac ou des maladies des coronaires provoqués uniquement par un stress.

 

C'est l'exemple classique des rats de laboratoire à qui l'on donne à la fois de la nourriture (récompense) et une décharge électrique (punition) : le même stimulus engendre à la fois plaisir et douleur. Ne sachant comment interpréter ce stimulus contradictoire, le rat fait rapidement un ulcère à l'estomac, comme le prouve l'autopsie de son cadavre.

L'ensemble de ces signes constitue ce que l'on appelle « le syndrome général d'adaptation » ou stress (ce mot désigne à la fois la cause et l'effet de l'agression).

 

Il s'agit d'un ensemble de symptômes non spécifiques, qui se manifestent quel que soit l'agent agresseur ou l'événement, et viennent bien entendu s'ajouter aux symptômes spécifiques de l'agression (signes infectieux, traumatiques, etc.). On a l'habitude d'associer le stress à des situations créées par des relations humaines (passage d'un examen, conflit interpersonnel...), mais ce syndrome se manifeste pour tout changement : voyage (choc culturel, décalage horaire), changement climatique (par exemple lorsque l'on sort dans le froid), événement professionnel (licenciement, nouveau travail, changement d'équipe, changement d'école), événement familial ou sentimental (déménagement, mariage, divorce, naissance, décès, nouvelle rencontre, dispute), changement corporel (adolescence, ménopause)...

Trois phases

Selon les travaux de Hans Selye et de ses successeurs, le syndrome d'adaptation se développe entrais phases.

La réaction d'alarme : c'est la phase initiale, où apparaissent les premières réactions à l'agression. Chez l'homme, la réaction d'alarme est bien connue : le coeur s'accélère, la respiration est courte et rapide, et il y a des modifications de la répartition du sang dans l'ensemble de l'organisme.

Le stade de résistance : le corps est bien adapté à l'agression, par exemple lorsque celle-ci est permanente (froid). Le stade d'épuisement : le corps est débordé par le stress si celui-ci persiste. Vous tombez malade ou vous mourez parce que vos capacités de résistance sont débordées.

Quelle pression engendre le stress ? La pression psychique nécessaire pour engendrer le stress est une réaction psycho-physiologique devant une urgence. Trois genres de causes peuvent provoquer cette réaction d'urgence : Les changements rapides, (positifs ou négatifs), Les menaces ou les dangers que nous rencontrons (objectivement fondés ou non), Notre impression (justifiée ou non) d'avoir à réagir rapidement à la situation. Lorsque nous sommes dans une situation d'urgence, notre organisme se mobilise intensément pour être capable d'y faire face adéquatement. C'est la sécrétion d'adrénaline qui permet de rendre instantanément disponibles les ressources de notre organisme. Elle augmente l'acuité de nos sens et de nos perceptions, la rapidité de nos réflexes et la force de nos muscles.

La réaction naturelle : le bon stress

La suite normale à cette violente mobilisation générale est une action vigoureuse qui utilise les ressources rendues disponibles par la décharge d'adrénaline. Selon la situation et les décisions que nous prenons sur le moment, cette action est une fuite ou un combat : on agit pour éviter le danger qui nous menace ou pour combattre l'obstacle qui se dresse devant nous.

L'action vigoureuse rétablit l'équilibre psycho-physiologique et entraîne une sensation de bien-être et de satisfaction. Subjectivement, on éprouve un plaisir lié à l'intensité de ce que nous avons vécu. La fatigue et le besoin de récupérer apparaissent naturellement ensuite pour compléter le cycle. On ressent alors ce qu'on appelle une «bonne fatigue». Dans la mesure où ces suites naturelles peuvent avoir lieu, le stress chronique destructeur est impossible. On parle alors de stress positif ou, plus communément, d'une vie excitante ! Certaines personnes deviennent même «accrochées» à l'adrénaline : ces moments de mobilisation intense accompagnée de peur et d'action vigoureuse deviennent leur principale façon de se sentir vivantes.

Par contre, si le passage à l'action n'a pas lieu, les risques de souffrir de stress augmentent considérablement. C'est alors qu'on peut parler d'une gestion inadéquate de la pression. Une seule expérience ne suffit pas à engendrer un stress chronique : il faut une répétition fréquente de cette pression mal gérée.

La gestion inadéquate de la pression

En examinant la façon dont les personnes stressées réagissent à la pression qui fait partie de leur situation, on peut identifier deux défauts fondamentaux et deux facteurs qui aggravent le stress. Les deux défauts sont des erreurs importantes dans la façon d'agir dans la situation qui engendre de la pression. Les facteurs aggravants sont plutôt liés aux caractéristiques de la situation.

Comme on l'a vu plus haut, la mobilisation générale de l'organisme en situation d'urgence conduit naturellement à une action de grande intensité. Elle sert précisément à la rendre possible. La première erreur que fait la personne stressée, c'est d'inhiber l'action que la situation d'urgence rend nécessaire.

L'inhibition de l'action

Pour diverses raisons (dont certaines sont bonnes), la personne se retient d'agir en atténuant l'intensité de son action ou en lui imposant des limites qui forcent l'action à demeurer incomplète. Souvent, elle va plus loin en arrêtant complètement son action, en la remplaçant par de l'immobilité.

Parfois aussi, elle cherche à dissimuler ses réactions: elle s'efforce de demeurer inexpressive ou d'éliminer l'intensité de ses réactions. Les motifs pour cette inhibition volontaire sont très variables et souvent ils sont pertinents, au moins en partie. Mais quelles que soient les raisons, et leur pertinence, cette inhibition transforme en tension, en malaise, en angoisse et en effets physiques l'énergie qui aurait dû servir à l'action.

Lorsque la situation d'urgence ne dure pas, cette inhibition a peu de conséquences. Mais s'il s'agit d'une situation qui se répète souvent ou qui dure longtemps, cette retenue générale devient intolérable et on ajoute bientôt une deuxième forme d'inhibition pour rendre la première plus efficace.

Les signes du stress

Les réactions aux facteurs de stress peuvent se manifester par de la nervosité, de l'irritabilité, de l'insomnie, de la fatigue, des migraines, de l'anxiété. Mais la réponse prend parfois une forme plus aiguë : on observe alors des ulcères de l'estomac, des infarctus du myocarde, des hypertensions, voire même des tumeurs.

Deux systèmes principaux interviennent dans ces réactions : Le système nerveux : sa stimulation aboutit à la sécrétion d'hormones, les catécholamines, et notamment de l'une d'entre elles, l'adrénaline. Cette réaction est très rapide et assez brutale..

Le système endocrinien : au cours d'une réponse beaucoup plus lente, il sécrète de la cortisone.La mise en oeuvre de ces deux systèmes suscite des réactions cardio-vasculaires, digestives et métaboliques. Les manifestations cardiovasculaires se caractérisent, en particulier, par une accélération de la fréquence cardiaque et une augmentation du débit sanguin.

La libération de cortisone va se traduire par un mauvais fonctionnement du système immunitaire ou par certains ulcères de l'estomac.

Le stress aurait une action, dont l'importance ne nous est pas encore bien connue, sur les mécanismes de défense de l'organisme, les ressources immunitaires. Des études montrent que des individus fortement stressés (décès du conjoint, chômage,...) présentent une baisse significative, dans le sang, des lymphocytes, les cellules chargées de produire les anticorps. C'est pourquoi le fait d'être stressé rend plus fragile aux infections. Vous pouvez le remarquer facilement sur vous-même : lorsque vous êtes mal dans votre peau, vous attrapez plus facilement une grippe, une angine ou une sinusite.

 

À l'inverse, si vous êtes en pleine forme, vous ne serez pas affecté par les infections virales, même si tout le monde, autour de vous, est malade. Maladies cardiaques, respiratoires, digestives, mais aussi anxiété, insomnie, fatigue, migraines, infections, sans oublier les accidents plus fréquents chez les personnes angoissées : en fait, il faudrait faire le tour de la pathologie pour parler des symptômes du stress, et il est vrai que celui-ci, en modifiant l'équilibre nerveux et hormonal de l'organisme, peut provoquer un très grand nombre de maladies.

 

Mais ceci ne veut pas dire que le stress soit la cause universelle des maladies : ce serait trop simple, et c'est entièrement faux. La grippe, par exemple, est bien due à un virus, mais la baisse de l'immunité naturelle provoquée par le stress y rend davantage sensible. De même, l'on sait aujourd'hui que l'ulcère de l'estomac est sans doute provoqué par une bactérie : dans cette hypothèse, le stress n'est pas la cause de la maladie, mais un facteur favorisant.

Comment s'en sortir ? Cependant, il ne faut plus aujourd'hui considérer le stress comme une agression subie : nous ne sommes pas désarmés devant cette angoisse.

Plutôt que de s'attarder sur les causes du stress, il est plus important de s'intéresser à la façon dont chacun d'entre nous y réagit. Certes, presque tous les événements de la vie sont source d'anxiété, mais ceci ne veut pas dire que tout le monde soit anxieux et angoissé. On peut avoir une existence très stressante et continuer à être détendu et à bien dormir la nuit.

Il y a deux façons de comprendre cette réaction. Pour nombre d'individus, le stress est vécu de façon positive : il leur faut une agression extérieure pour se sentir bien et travailler correctement. Ils ont besoin de conflits, de situations d'urgence pour donner toute leur mesure. C'est souvent le cas des médecins, des hommes politiques, des chefs d'entreprise qui veulent être confrontés chaque jour à des situations nouvelles. Il existerait ainsi plusieurs attitudes vis-à-vis du stress, et celles dont nous venons de parler en représentent un type caractéristique.

Dans le deuxième cas, nous sommes fortement agressés par le stress, mais nous sommes capables de mettre au point des parades, ou des mécanismes de défense qui nous permettent de réagir positivement. Alors que les premiers privilégient l'affrontement contre le stress (« ça passe ou ça casse »), les seconds préfèrent la fuite : dès qu'il y a un événement stressant, ils essaient de s'accommoder de la situation et de se relaxer.

 

Ces techniques de défense sont très variables d'un individu à l'autre, car chacun possède ses propres méthodes pour se détendre, et diminuer son degré de colère. Pour certains, il suffit de fumer une cigarette, faire quelques pas ou s'étirer. D'autres s'étendent quelques instants, font du jogging, ou vont au cinéma pour se changer les idées.

En fait, il ne faut pas considérer qu'il y a le stress d'un côté et l'individu de l'autre. La vie consiste à s'adapter en permanence à des événements imprévus ou difficiles et à trouver pour soi les meilleurs moyens de lutter contre (ou de fuir) les événements stressants.


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