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Arrêter de fumer : c'est d'abord dans la tête !

Info & Savoir

Nombreuses sont celles qui souhaitent arrêter de fumer, mais 80 % des cas de rechute ont lieu dans le premier mois du sevrage. En cause, la nervosité, la perte de concentration, les insomnies, autant de troubles immédiats du comportement qui peuvent mettre en péril jusqu’à la motivation la plus solide. Et oui, c’est d’abord dans la tête que tout se passe !

Nous le savons aujourd’hui, contrairement au sport ou à la sexualité, l’alcool, le tabac et les autres drogues nous retirent peu à peu la liberté de choix.

 

Tabac : quand vient la dépendance

A une vitesse plus ou moins rapide en fonction des substances, et en fonction des métabolismes. Si le tabac permettait simplement de se sentir mieux et détendu sans d’autres conséquences, personne n’y trouverait rien à redire. Cependant, qui dit tabac, dit dépendance, à plus ou moins court terme…

 

Bon à savoir sur la dépendance tabagique

- La dépendance se manifeste par la perte de contrôle de la consommation. On peut alors parler d’addiction.
- Elle apparaît rapidement après avoir commencé à fumer chez la plupart des fumeurs.

 



- Le geste du fumeur ainsi que des moments bien précis correspondant à des pauses contribuent à créer l’habitude, quasiment le rituel du fumeur régulier. Ce rituel permet aussi de lutter contre les moments d’angoisse.


- La cigarette devient ensuite une compulsion, qui a pour but essentiel même s’il n’est pas conscient, de maintenir un niveau de nicotine constant dans l’organisme.

 

La dépendance se signale de différentes façons :
• La sensation de manque lorsque le paquet est fini, où que l’on n’a pas l’autorisation de fumer.
• Elle est aussi comportementale dans le sens où la consommation devient systématique en certaines circonstances (en prenant le café, en soirée par exemple).
• La connaissance intellectuelle du danger ne suffit pas à motiver un arrêt.

 

Petit point sur la nicotine

Elle est le facteur essentiel dans la dépendance. Physiquement, des récepteurs à nicotine s’installent dans le cerveau. En fumant, ils deviennent plus nombreux et réclament leur dose dès que la nicotine baisse dans le sang. L’effet de la nicotine est très rapide (fumer une cigarette prend peu de temps). Il est estimé à environ huit secondes, et dure entre 20 et 45 minutes en fonction des personnes, ce qui explique le temps relativement régulier qui se passe entre une cigarette et l’envie d’en reprendre une autre. Bien évidemment, plus on fume, plus on raccourcit ce temps.

 

La nicotine arrive donc en quelques secondes dans une région du cerveau et se fixe sur des cellules réceptrices. Chez les nouveaux fumeurs, les doses de nicotine provoquent la multiplication de ces cellules. Le temps passant, elles deviennent moins sensibles et le besoin augmente. Il faut en fait plusieurs années pour que la consommation se stabilise à un certain niveau. Il faut savoir que ces cellules continuent à subsister y compris après l’arrêt du tabac, ce qui explique qu’un fumeur qui rechute ne fume pas moins qu’avant, mais retrouve le niveau précédent.

 

Une fois la nicotine arrivée dans le cerveau, le cerveau fabrique de la dopamine qui procure une sensation agréable. Sensation d’autant plus forte qu’elle intervient pendant un moment de détente.

 

Le tabac provoque donc une dépendance globale qui se situe à plusieurs niveaux :
- Comportementale : la gestuelle, les accessoires…
- Sociétale : fumer est souvent lié à la convivialité, le plaisir, la réunion…
- Psychologique : la force de l’habitude, la contenance, le bien-être ressenti…
- Physique : les effets neurologiques.

 

Arrêt du tabac : les causes de la rechute
. Le syndrome du manque de nicotine : il occasionne 78 % des échecs dans les trois premiers mois.

. La perte de motivation : même sevré, le fumeur garde la nostalgie de la cigarette.

. La prise de poids : un problème qui concerne surtout les femmes, qui n’acceptent pas de devoir se battre, en plus, contre cinq à dix kilos en trop.

 

. Les drames de la vie : maladies, deuils, divorces, chômage… Fumer réconforte…

. Le stress négatif et positif : toutes les contrariétés, tensions, problèmes familiaux ou professionnels conduisent à craquer, mais aussi les moments de grande joie ou de forte émotion.

. La convivialité : repas arrosés, moments de profonde détente et souvenirs agréables déclenchent les réflexes conditionnés du fumeur.

 

. Les états dépressifs : la cigarette masque souvent des troubles dépressifs ou anxieux latents que le sevrage va faire apparaître (tristesse, manque d’énergie, perte de la joie de vivre, etc.). Ces troubles seraient plus fréquents chez les récidivistes et en particulier chez les femmes.

 

Arrêt du tabac : le sevrage en question
On parle en effet de sevrage dans le cas du tabac, un mot que l’on retrouve lors de la fin de l’allaitement, mais aussi dans le monde des drogues. Pourtant dans le cas du tabac, on entend parfois de gros fumeurs dire qu’ils ont pu arrêter de façon très soudaine. En fait, en creusant un peu la question, il s’avère que ce sont des fumeurs qui ont déjà essayé d’arrêter à plusieurs reprises et qui ont replongé.

 

Après plusieurs tentatives, le fumeur parvient effectivement à maîtriser son besoin. A vrai dire, vouloir à tout prix arrêter soudainement et ce, dès la première fois, n’est pas vraiment recommandé. Cela ne fait que rajouter au stress ou à la mauvaise opinion que l’on peut avoir de soi si l’on rechute finalement.

Lorsque que la décision est prise et que l’on veut (ou parfois que l’on doit) arrêter de fumer, mieux vaut le faire de façon progressive. Pour des raisons physiologiques et psychologiques.

 

Arrêt du tabac : le syndrome de sevrage

Une personne qui a fumé pendant des années ressentira un état de manque qui se traduira de façon diverse en fonction des personnes. On peut citer maux de tête, anxiété, fatigue, toux, irritabilité, besoin de manger, angoisses. Certains seront légèrement déprimés du fait que la stimulation liée à la nicotine n’intervient plus de la même façon, d’autres au contraire deviennent hyperactifs.

 

La plupart de ces symptômes intervient très rapidement et dure environ un mois. Sauf pour la pulsion à fumer et la mauvaise humeur qui peuvent persister bien au-delà. Il est donc important de trouver la voie qui convient à chacun et de trouver une compensation.

 

La voie pour arrêter de fumer

1. La motivation

Le premier pas est bien entendu le volontariat. Arrêter de fumer sous la contrainte est quasiment impossible, et la simple pression de l’entourage ne peut suffire. Les fumeurs sont tous plus ou moins informés des problèmes de santé bien réels liés au tabagisme. Ils sont également bien informés du coût que cela représente dans leur budget annuel. Et pourtant cela ne suffit pas…

 

Le savoir intellectuel est une chose, le fait de l’intégrer à titre personnel en est une autre. C’est une fois que l’on est décidé qu’il convient de choisir une méthode. Et à vrai dire, peu importe la raison. Il peut s’agir de la naissance d’un enfant, d’une personne que vous aimez qui vous dit que vous sentez mauvais, ou de bien d’autres circonstances. Un déclic en fait qui se transforme en goutte qui fait déborder le vase.

 

Nombreux sont ceux qui décident d’arrêter avec l’aide de leur seule volonté. Et qui échouent. Sans oublier qu’ils se sentent un peu « nuls » de ne pas avoir réussi à tenir leur engagement. Il est en effet très rare de parvenir à cesser totalement de fumer sur une simple décision lorsque l’on est un gros fumeur, du moins lorsqu’il s’agit d’une première fois. A moins d’une interdiction médicale ou d’une alerte sérieuse, le challenge est difficile…


2. Se préparer

La motivation est bel et bien là, il convient alors de se préparer à l’arrêt. La première chose est déjà d’examiner ses habitudes et sa consommation quotidienne. Il faut savoir combien de cigarettes l’on fume et quand. Cela permet d’établir quel est son degré de dépendance.

 

Un test existe : le test de Fagerström, que l’on trouve sur Internet et qu’il est conseillé de faire avec son tabacologue ou professionnel de santé. Les deux premières questions sont : le nombre de cigarettes fumées au quotidien, et le temps écoulé entre le réveil et la première cigarette. Il est aussi important de savoir si la consommation de tabac est liée à un problème d’alcool, et d’évaluer la nervosité du patient, voire son anxiété, afin de valider le fait qu’il n’est pas dépressif. En effet, il faut alors prendre des précautions bien spécifiques.

 

Choisir une date d’arrêt constitue l’étape suivante : éviter les périodes de stress, pour privilégier une période de vacances, une date anniversaire. Si vous avez fait le point sur vos habitudes de consommation, c’est justement pour préparer cette phase importante et que l’on néglige la plupart du temps : l’organisation de son emploi du temps. Les moments d’oisiveté sont bien entendu les plus dangereux. Avant même d’arrêter, il convient donc d’organiser son emploi du temps pour être occupé et compenser l’arrêt. Programmer une ballade dans la nature le dimanche, faire du shopping, aller nager, etc.

 

Eviter si possible les endroits très liés à la cigarette et privilégier les activités non liées avec le tabac. Facile à dire, mais pas si facile à faire. Pour arrêter de fumer, il faut s’y prendre sérieusement et pas seulement se dire je vais faire ceci ou cela. L’écrire et prendre des mesures concrètes est déjà une bonne chance de succès. Se faire accompagner est souvent indispensable, car les phases de découragement sont fréquentes.

 

3. Choisir une méthode

Certains parviennent à cesser seuls. Mais la plupart du temps, se faire aider est la meilleure solution. Toutes les études prouvent que les meilleures chances d’arrêter définitivement concernent les fumeurs qui ont recours à une assistance, quel que soit son type. Le premier pas est aussi de bénéficier du soutien de son entourage. Ainsi, si l’on est en couple et que les deux fument, c’est une décision qui se prend ensemble. Pour avoir toutes les chances de succès, il convient de ne pas avoir de fumeur à la maison.

 

Consulter un professionnel de santé est important : Médecin généraliste, pharmacien, autre professionnel compétent pour vous conseiller, ou pourquoi ne pas consulter un tabacologue pour discuter et valider les mesures à prendre ? Cet article n’a pas pour objet de vous présenter les différentes méthodes que vous connaissez tous, mais bien de vous faire comprendre que c’est vous et vous seul qui déciderez d’un arrêt définitif.

 

Arrêt d tabac : ce qu’il faut retenir enfin
Si on se sent "vulnérable", il ne faut pas hésiter à reprendre des substituts nicotiniques, à élaborer des stratégies personnelles d'ordre comportemental. Se sevrer demande une vraie motivation et une aide personnalisée. Ces aides sont nombreuses : substituts nicotiniques, médicaments, soutien psychologique. Après le sevrage, le risque de récidive ne doit pas être négligé.

 

Vous devrez rester très vigilants notamment lors de périodes de stress, de fragilité psychologique, mais aussi durant les moments

de fêtes. Ne culpabilisez pas si vous n'y parvenez pas. Si vous avez arrêté déjà une fois, ou deux, vous y parviendrez définitivement une autre fois. C’est votre tête, donc vous, qui le déciderez une fois pour toutes quand le moment sera vraiment venu !

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