Santé et beauté
Accueil > 30 solutions pour mieux dormir en 2015

30 solutions pour mieux dormir en 2015

Info & Savoir

En plus de dormir le nombre d'heures suffisantes pour permettre à votre corps de se reposer, voici quelques conseils qui pourront vous aider à améliorer votre sommeil afin qu'il soit de meilleure qualité. Ces éléments font partie d'une bonne hygiène du sommeil et sont un atout supplémentaire pour un repos régénérateur !

On l’oublie trop souvent, le sommeil occupe un tiers de notre vie et se classe au 3e rang des besoins vitaux, après respirer et boire, et même avant s’alimenter. Un mauvais sommeil peut avoir des incidences dramatiques sur notre santé, nos relations sociales, notre humeur et notre concentration. D’où l’importance de ces trente conseils.

 


 

1. Se  dépenser suffisamment durant la journée

 L'exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens.

 

2.  S'exposer à la lumière le jour et dormir dans l'obscurité

 Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d'éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l'extérieur ou près d'une fenêtre bien éclairée durant la journée et de s'assurer un lieu le plus sombre possible pour dormir. La mélatonine, l'hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l'obscurité et régularise le sommeil en général.

 

3. Eviter l'alcool, la caféine et la nicotine !

 On ne le répètera jamais assez, l'alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche de s'endormir, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit. Ces trois saboteurs sont à surveiller de près !

 

4. Aérer la chambre avant de dormir et baisser la température

Il est recommandé de dormir dans une chambre dont la température varie entre 15 et 19 °C. L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d'oxygène durant le sommeil paradoxal. Aussi, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

 

5. Se garder un moment de relaxation avant le coucher

Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress du jour et la détente de la nuit. Un état d'esprit calme induit généralement au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.

 

6. S'éveiller si possible avant la sonnerie du réveille-matin

 Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d'un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l'ordre de s'éveiller quelques minutes avant le réveille-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d'aller au lit.

 

7. Profiter des détentes dans la journée pour diminuer la fatigue accumulée

La technique consiste à faire des pauses de 5 à 10 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée.

 

8. Faire une micro sieste chaque jour

Une courte sieste de 10 minutes après le repas du midi permet une recharge rapide des énergies vitales. En fait, la sieste est généralement positive, à condition qu’elle ne soit pas trop longue et que ce ne soit pas un insomniaque chronique qui la fasse. Il n’est pas obligatoire de la faire après le repas, même si cela est assez courant. Si la sieste est souvent aussi réparatrice, c’est parce qu’elle consiste principalement en sommeil lent profond. Ce temps de récupération permet donc ensuite de se concentrer à nouveau sur d’autres tâches, sans aucun souci.

 

9. Faire confiance aux plantes

Aucun risque de dépendance avec les produits de phytothérapie qui permettent de retrouver sa sérénité et de mieux dormir. A base d’extraits actifs de plantes (aubépine, ballote, passiflore et valériane), les comprimés Euphytose sont entièrement naturels et constituent de merveilleux anti-stress. On peut même les donner aux enfants en cas de troubles du sommeil à partir de 6 ans (Euphytose, boîte de 120 comprimés, 6,96 €, en pharmacies).

 

10. Des solutions anti-ronflements 

42% des Français adultes ronflent soit plus de 15 millions de personnes ! Une bonne nuit de sommeil est indispensable pour une bonne journée, et les nuisances nocturnes deviennent vite un poids… surtout pour le conjoint qui subit ! Doucenuit a imaginé une nouvelle solution pour lutter contre les ronflements intempestifs. Ces languettes se posent d’un simple geste sur le palais (Douce Nuit, 14 languettes pour 14 nuits de tranquillité, 7,90 € en pharmacies).

 

11. Prendre du concentré de zénitude

Découvert par le Dr Bach dans les années 30, Rescue est depuis plus de 70 ans, le remède d’urgence bien connu pour les moments de stress, de tensions, de chocs émotionnels. Il offre désormais une solution à un mal moderne extrêmement répandu : les troubles du sommeil (Rescue Spray Nuit, 18,50 € les 20 ml, en pharmacies).

 

12. Respecter son rythme biologique

Il est assez facile à repérer chez les petits enfants lorsque l’on n’est pas obligé de les réveiller et chez les adultes de même en période de vacances. En fonction de ces rythmes, on peut donc parvenir à l’adapter un tant soit peu. Cela est par contre très difficile pour les personnes travaillant la nuit, ou en trois huit, ou encore les grands voyageurs en jet lag perpétuel. En dépit des obligations professionnelles de chacun, il faut essayer de s’organiser en fonction des temps de sommeil nécessaires, soit en allant dormir beaucoup plus tôt, soit en s’organisant une sieste systématique.

 

13. Du bon usage du bruit

Les conditions environnantes sont connues. Le bruit normal est tout à fait acceptable, il n’y a aucune nécessité à avoir le silence absolu lorsque l’on s’endort. Au contraire, n’avoir aucun bruit est souvent angoissant pour la plupart des gens. Le calme suffit. Même en centre-ville, un bon double vitrage doit permettre d’être tranquille. Sinon, ne pas hésiter à utiliser des bouchons d’oreilles.

 

14. Quand la routine a du bon

Vilain mot mais qui a pourtant du bon dans le cas du sommeil et de l’endormissement. Nous suivons jour après jour un petit rituel quasi inconscient qui fait partie de notre quotidien et nous prépare à aller au lit. Chez les enfants cela est évident avec le doudou, l’heure régulière, la petite musique ou la petite histoire, le bisou, la porte entrouverte ou la petite veilleuse… A chacun ses habitudes. Mais même pour nous les grands, même si nous avons laissé tomber le doudou, il y a des us et coutumes à respecter : lire avant de s’endormir, se faire un cinéma dans la tête, écouter la radio, ouvrir la fenêtre…

 

15. Le luxe du grand lit...

S’endormir collé serré est sans doute super, mais au bout d’un moment, avoir son grand morceau de lit à soi, frais ou chaud, quelle merveille ! Il faut donc parfois penser que la mauvaise qualité du sommeil est sans doute due au fait qu’être toujours l’un contre l’autre n’est pas un gage de repos.

 

16. Ne pas faire de sport juste avant de dormir

Mais plusieurs heures avant. L’activité physique est une bonne fatigue, favorable au sommeil sauf si l’on excite trop le corps juste avant la soirée.

 


 

17. Bannir les repas trop opulents ou trop arrosés

Qui ne sont pas non plus très bons pour le sommeil : maux de tête, bouche sèche, réveils multiples, extra ronflements... Bref, pas de nuit tranquille après une grosse soirée.

 

18. Combattre les membres impatients

Certains soucis purement physiques peuvent également provoquer des insomnies et les impatiences des jambes en font partie. Il s’agit de fourmillements qui rendent la position couchée insupportable, il faut donc se lever, marcher pour supprimer cette gêne. De ce fait évidemment, difficile de s’endormir quand on en a vraiment envie et même lorsque l’on est épuisé. De la même façon, certains individus ne peuvent contrôler des mouvements intempestifs des jambes qui finissent par réveiller la personne.

 

19. Eviter l’ordinateur avant de dormir

Travailler sur ordinateur de façon excessive en particulier en soirée ne prépare pas non plus au sommeil. Il est également proscrit de travailler dans sa chambre !

 

20. Eviter les champs électromagnétiques

Certains estiment que les champs électromagnétiques peuvent avoir une action négative sur notre sommeil, et recommandent donc d’éteindre tous les appareils, même en veille.

 

21. Miser sur les thérapies douces 

Chacun a également ses petites habitudes, comme la tisane du soir ou le lait chaud. La valériane a aussi un effet calmant, la lavande également. Un spécialiste de la phytothérapie pourra donner ses conseils si ce type de thérapie douce vous convient. On peut également prendre de la mélatonine, puisque c’est cette hormone qui régule nos cycles diurnes et nocturnes, avec la sérotonine.

 

22. Les autres méthodes naturelles

Toujours au rayon des thérapies douces, on retrouve :

. L’acupuncture a de bons résultats et est assez fréquemment utilisée.

. L’homéopathie a surtout des effets sur les insomnies légères.

. Les massages ne sont pas véritablement des traitements anti-insomnies, mais comme ils participent à la relaxation, ils ont un effet positif.

 

23. Vive les lits séparés ?
En matière de troubles du sommeil, le conjoint pourrait aussi être à blâmer. C'est en tout cas ce qui ressort d'une enquête menée aux Etats-Unis. Selon ces observateurs, un quart de ceux qui ne dorment pas seuls sont régulièrement dérangés par leur partenaire.

 

24. Bien choisir sa literie

Le type de matelas joue un rôle important, dans les problèmes de dos notamment. Ainsi, on conseille souvent de prendre un matelas plus ferme en cas de douleurs lombaires. Ceci étant dit, pour ceux qui ne souffrent pas du dos, un matelas plus moelleux est indiqué pour de meilleures nuits. Tout est important, la qualité des oreillers, des couettes et du linge de maison également !

 

25. Se changer les idées

Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et changez-vous les idées, mais ne restez pas dans votre lit. En effet le sommeil obéit à des cycles d'environ 1 heure et demi, certains spécialistes utilisent l'image d'un train, chaque 1 h30 vous avez la possibilité de le prendre (s'endormir), ainsi si vous l'avez manqué, mieux vaut vous relever jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et preniez le suivant !

 

26. Vive les tisanes !

Des tisanes à base de valériane, de fleur d'oranger, de houblon ou de tilleul peuvent être bénéfiques, à prendre 30 minutes avant le coucher.

 

27. Lutter contre les pieds froids

Parfois les troubles de l'endormissement peuvent venir des pieds froids, dans ce cas n'hésitez pas à mettre des chaussettes ou chaussons ! Vous pouvez également vous préparer une bouillotte.

 

28. Faire une liste

Si vous êtes préoccupé par quelque chose, essayez de dresser une liste de ce que vous avez à faire ; cela vous aidera peut-être à « oublier » ces préoccupations et à vous endormir.

 

29. Connaître les adresses utiles

Le site www.sommeilsanté.asso.fr permet de localiser les centres de diagnostic et de traitement des troubles du sommeil au niveau national. Cette association réunit des patients, des médecins et professions soignantes et des particuliers qui tentent par leurs actions de faire reconnaître que les troubles et maladies du sommeil sont bien une priorité au niveau de la santé publique. Via des documentations, brochures, actions auprès des médecins et infirmiers ainsi que l’interpellation des pouvoirs publics. Le site de l’association diffuse aussi des informations, des adresses, organise des ateliers…

 

Autre adresse à connaître : l’institut du sommeil et de la vigilance ou www.institut-sommeil-vigilance.com. Il vous conseille notamment de tenir un agenda de votre sommeil (coucher, réveils, sieste, somnolence diurne…) et d’en parler avec votre médecin afin de voir si une action est vraiment nécessaire.

 

30. Lire sur le sommeil

Et enfin, rien de mieux que de vous décontracter en prenant connaissance de tous les conseils sur le sommeil prodigués par des spécialistes de ce thème.

A lire ici : Quels sont les mécanismes du stress ?

Rejoignez notre communauté