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10 clés pour alléger son alimentation

Info & Savoir

Trois kg de plus sur la balance, des tissus gonflés, des capitons disgracieux, un teint terne et de la fatigue… Voici le résultat d’un hiver difficile et d’un printemps en demi-teinte. Pour un été toute en légèreté, voici les conseils de nutritionnistes.

Il est aujourd’hui bien établi que l’alimentation joue un rôle essentiel. Ce point est d’autant plus important que l’alimentation est un facteur sur lequel les possibilités d’intervention existent tant à niveau individuel qu’en termes de Santé publique et de prévention.


Il n’y a pas d’aliment parfait et unique qui rassemble à lui seul tout ce qui est nécessaire. Il est donc indispensable de varier son alimentation pour fournir à l’organisme tout ce qui lui est nécessaire.

 

Mangez de tout raisonnablement
Le conseil de base pour un bon équilibre alimentaire est « mangez de tout », en quantité raisonnable, en consommant des aliments de chacun des groupes d’aliments : fruits & légumes ; pain & céréales, légumineuses & féculents ; lait et produits laitiers ; huiles ; viandes, poissons, crustacés & œufs ; eau.


Apprenez à limiter vos portions en servant vos repas dans des assiettes plus petites. Et ne vous resservez jamais d’un même plat. Finis les menus composés d’une entrée, d’un plat, d’un fromage et d’un dessert. N’en choisissez que deux sur quatre à chaque repas, à l’exception des fêtes et des anniversaires. Ne buvez jamais plus d’un verre de bon vin rouge à table.

 



Vive les allégés !
Pour réduire votre consommation de matières grasses, apprenez à utiliser des produits allégés comme on en trouve aujourd’hui partout dans le commerce, notamment dans les produits laitiers :
- beurre et crème allégés,
- lait écrémé,
- yaourts et fromages blancs à 0% de matières grasses,
- fromages allégés.


Sachez que les yaourts et fromages de brebis et de chèvre sont bien meilleurs pour la santé que ceux à base de vache.

Mettez les fruits et légumes en vedette
En été, ne vous privez surtout pas de fruits et légumes frais, crus ou cuits. Privilégiez les modes de cuisson à l’eau, à la planxa ou à la vapeur, c’est-à-dire sans graisses. Un tout petit filet d’huile d’olive cru suffira.

 

Toutefois, les fruits sont à éviter en quantité car ils sont gorgés de sucre. Privilégiez-les au petit déjeuner et choisissez des fruits moins caloriques comme les fraises, les framboises, les mûres, les groseilles, les myrtilles, les pastèques. Evidemment, vous devez les consommer nature, sans ajouter de sucre, de chantilly ou de crème glacée ! Manger une pomme par jour le matin est également excellent pour la santé.


Mangez et bougez !
La nutrition s’intéresse à l’équilibre entre les apports nutritionnels (donc l’alimentation), d’une part, et les dépenses, d’autre part, (liées principalement à l’activité physique). Favoriser la dépense énergétique et l’activité physique quotidienne est donc essentiel. Pour mincir, il faut bruler et dépenser plus de calories que l’on en ingère. C’est tout simple en fait !

Prenez du plaisir !
Manger est un plaisir auquel participent tous les sens. Découvrir une saveur, en savourer une autre, permet à notre corps de prendre la quantité juste d’éléments nutritifs dont il a besoin. Apprenez à bien mastiquer chaque bouchée et prenez le temps de savourer chaque repas.


Privilégiez le goût
Une nourriture pauvre en goût, peu variée et vite avalée oblige notre corps à trop manger, à stocker des déchets, et à favoriser le développement de troubles du métabolisme et de maladies. La relation entre le goût et la santé est donc primordiale.


Le secret : l’équilibre
Manger sainement ne signifie pas pour autant faire une croix sur ce qui est bon et appétissant. Une cuisine saine va de pair avec une cuisine délicieuse. Toutes les études le prouvent, notre bien-être dépend à la fois de l’équilibre entre les différents éléments nutritifs et de l’harmonie des saveurs entre elles.

Petit déjeuner essentiel
Ceux qui oublieraient ce repas du matin réduisent sans le savoir leurs capacités intellectuelles pour le reste de la journée. Il faut ravitailler le cerveau quotidiennement (de préférence le matin) en glucose. De plus, le petit-déjeuner ne fait pas grossir. Suivez la bonne vieille règle de la nutrition diététique : un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de mendiant !

Astuce anti-grignotage
Ce qui fait le plus grossir, c’est de grignoter en dehors des repas, notamment le soir devant la télévision. A chaque envie, buvez un grand verre d’eau pour combler votre estomac avant le vrai repas.


Limitez la viande et optez pour poissons & crustacés

Variez les sources de protéines. L'idéal est de se limiter à trois ou quatre fois par semaine. Optez sans réserve pour le poisson et les crustacés, riches en acides aminés et en fer. Vous pouvez les consommer sans modération.

 

Les œufs sont conseillés en mangeant plus de blancs que de jaunes, ainsi que les viandes blanches maigres (filets de poulet et de dinde sans la peau).


Des huiles mais plusieurs

L'huile d'olive est bonne pour la santé mais elle n'est pas la seule. Aucune huile ne suffit à elle seule à remplir toutes les fonctions des matières grasses. Pensez également à l’huile de colza, de pépins de raisin. Evitez la tournesol trop grasse.


Buvez beaucoup d’eau

N'oubliez jamais que nous devons boire chaque jour 1,5 litre d'eau pour éliminer les toxines de notre corps. Boire en mangeant ne gêne pas la digestion et ne fait pas grossir.
Bien au contraire ! En s'ajoutant au contenu de l'estomac, l'eau augmente le sentiment de satiété, c'est-à-dire l'impression que vous ressentez d'avoir mangé à votre faim.


En fait, seules les eaux fortement gazeuses sont déconseillées, en particulier si vous avez l'estomac sensible.

 

Le régime en été, le moment parfait

Notez qu’il est beaucoup plus facile d’alléger son alimentation en été, d’une part parce que la chaleur diminue la sensation de faim et d’autre part parce qu’on a beaucoup plus envie de manger des fruits et légumes et des aliments grillés au barbecue ou à la planxa.

 

A vous les salades généreuses, colorées et ensoleillées avec des vinaigrettes allégées, les grillades diététiques agrémentées d’herbes et d’épices et les fruits gorgés de saveurs !

 

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